减体脂率和减重量哪个更重要

近日,一位叫赫姆特的45岁美国男子在网络上爆红,一身线条分明的肌肉,彻底颠覆大家对“大叔”的刻板印象。让人咋舌的是,他的体脂率在过去30年都保持在5%以下,巅峰时期更是达到2.3%,可谓世界上体脂率最低的人。

“体脂率”这个词,在健身热潮席卷的今天,越来越多被普通人熟悉。体脂率是不是越少越好?减体脂率和减重量哪个更重要?就最多人关心的跑步、时下最火的马拉松话题,四川省骨科医院运动医学科何栩医生作出的解答让记者咋舌:只是跑步,不做其他力量训练,可能让身体越来越差,尤其是每天坚持在健身房里跑个几十分钟就觉得很满足的那一类健身者,你的基础代谢率可能会越来越低,更容易感冒和长胖。

脂肪保护心脏 女性不能低于17%

何栩称,有一种人被称为“瘦胖子”,就是健身房里惹人白眼,那种明明身材已经够瘦够好了,还在坚持不懈的人。但是这种人很可能是脂肪含量高的“瘦胖子”——体内脂肪含量高了,容易导致高血脂糖尿病等病症。要知道,体脂率太低也是不健康的,著名影星彭于晏在拍电影《激战》的时候,体脂率保持在5%—7%,虽然看上去很美观,但普通人可不能这样。

何栩告诉记者,脂肪的作用一是保温,二是供能,还有一个很重要的作用是保护内脏,在内脏周围形成一个缓冲,太瘦和体脂很低的人胃下垂的几率比较高。对女性来说,如果体脂含量低于17%,就有可能会影响到月经和内分泌。女性体脂率在20%出头都是很正常的。

只是跑步 可能内分泌紊乱

何栩说,在过去健身爱好者习惯看的一个指数是BMI指数,但这个标准已逐步被淘汰了。现在是看身体的成分,也就是体脂和肌肉的均衡性,肌肉是越多越好,而体脂是要保持在一个合适的比率比较好。

需要提醒广大市民的是,俗称的“瘦胖子”,很容易出现在长跑爱好者身上,这样的人群应适当减少有氧运动,多做一些力量型的训练。何栩指出,很多人钟爱跑步,每天夜跑,或者只是在跑步机上跑40分钟就结束,这对身体是绝对不好的。“不仅减不到肥,还可能导致内分泌紊乱,很不健康。身体长期处于半饥饿状况,缺能的状态,严重的话脑细胞也会受到影响。”何栩建议热爱马拉松的人,要保证足够的营养,尤其是蛋白质,否则可能跑着跑着,更多的消耗自身的肌肉,变成不健康的瘦胖子。建议长跑人群应当定期测量身体成分。何栩称,跑步机是在一个运动的平面上跑,对神经控制的要求更高,一般人不能很好地控制,所以会加大膝关节、踝关节伤病的发生率,尤其是35岁以上的人更容易磨损关节。

普通人群:自重力量训练很重要

对正常人来说,运动之前先想好运动的目的是什么,建议一个想要身体健康且兼顾减肥的人,运动时的搭配是:20分钟的有氧运动+1个小时的力量训练(身体条件好的用器械,身体条件不好的用自重力量训练)+20分钟的拉伸运动。所谓自重力量训练,可以参考平板支撑、靠墙静蹲等运动。对于不少女性担心的,力量锻炼会不会练成“金刚芭比”,何栩称这完全是误区,女性因为缺乏雄性激素,达不到长肌肉的运动刺激量,做了力量训练后要拉伸,把紧张的肌肉放松,就不会形成块状肌肉。